Évitez ces erreurs courantes pour rester sur la bonne voie et vous débarrasser de ces kilos superflus, une fois pour toutes.
Toutes les graisses sont-elles mauvaises ? Tous les glucides sont-ils mauvais ? Et est-il possible de consommer trop de protéines ? Avec tant d’informations contradictoires sur la nutrition, il est facile pour les gens de tomber dans des habitudes alimentaires malsaines sans même s’en rendre compte. Surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids, alors que vous pourriez avoir tendance à faire les mêmes erreurs (évitables) qui, sans le savoir, sabotent vos efforts.
Heureusement, ces erreurs de régime sont faciles à surmonter si vous êtes bien informé. Et c’est là que nous intervenons, car nous sommes là pour vous aider ! Lisez ce qui suit pour tirer les leçons de ces erreurs courantes que tout le monde commet en matière d’alimentation, et vous pourrez ainsi faire le vœu de ne jamais être l’une de ces personnes.
1 Ne pas manger assez de graisses
Lorsque les premières directives alimentaires américaines ont été publiées en 1980, la graisse était considérée comme quelque chose que vous deviez éviter. C’est ce sentiment qui a guidé l’industrie de l’alimentation pendant les 20 années suivantes, alors même que les taux d’obésité continuaient à augmenter. Il s’est avéré que la graisse n’a probablement jamais été un problème au départ (des études montrent que le sucre est un plus grand déclencheur de l’obésité que la graisse alimentaire), et certaines graisses saines pourraient en fait vous aider à perdre du poids. (Bonjour, les avocats !)
Malheureusement, certaines personnes croient encore à ces conseils dépassés. La graisse est un macronutriment important qui vous aidera à vous sentir rassasié, vous apportera les nutriments dont vous avez tant besoin et pourrait même faire baisser le mauvais cholestérol. Tenez-vous-en aux graisses mono-insaturées saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, les amandes, le beurre d’arachide et les avocats.
2 Ne pas manger assez de glucides
Les glucides ont été diabolisés comme étant le coupable de la prise de poids, les régimes à faible teneur en glucides faisant fureur. S’il est vrai que les glucides raffinés tels que le sucre, les pâtes blanches et le pain blanc peuvent faire monter la glycémie et entraîner une prise de poids, les glucides complexes peuvent en fait vous aider à perdre du poids.
Jim White, propriétaire de Jim White Fitness dit que lorsque les gens réduisent leurs glucides trop bas, cela peut vraiment saboter leurs efforts de perte de poids.
« [Couper les glucides] affecte vraiment leur niveau d’énergie, et ils finissent par avoir envie de plus de glucides », dit-il. « De plus, ils n’ont pas beaucoup d’énergie pour s’entraîner, donc souvent ils ne font pas d’exercice. De plus, les glucides complexes contiennent des fibres qui vous gardent plein et vous donnent une énergie durable. »
3 Manger trop de protéines
Les protéines sont un macronutriment essentiel pour la perte de poids. Elle aide à construire des muscles maigres, qui brûlent des calories au repos et peuvent vous aider à perdre du poids. Mais il est possible d’abuser des bonnes choses.
« Les gens pensent simplement que les protéines sont le Saint Graal en matière de macronutriments », déclare M. White. « Manger trop de protéines, les gens ne s’en rendent pas compte, il y a toujours des calories et cela peut encore contribuer à la graisse corporelle si on en mange trop. »
Si vous faites régulièrement de l’exercice, M. White recommande de ne pas dépasser 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les personnes qui en font trop avec les protéines en poudre et les portions de viande peuvent se retrouver à prendre des kilos.
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4 Arrêter de consommer des groupes d’aliments entiers
De nombreux régimes à la mode obligent les gens à éliminer des groupes d’aliments entiers, comme les produits laitiers, les céréales ou la viande. Le problème de ces régimes est qu’ils sont trop restrictifs et peuvent provoquer l’ennui ou la démotivation des gens, voire les faire céder à des envies malsaines. De plus, l’élimination de groupes d’aliments importants peut entraîner des carences en nutriments, comme un manque de fibres, de protéines ou de calcium. À moins que vous ne souffriez d’une véritable allergie alimentaire, méfiez-vous des plans de repas qui vous obligent à abandonner des groupes alimentaires importants.
5 Être trop restrictif
Certaines personnes supposent que si la réduction des calories entraîne une perte de poids, un déficit calorique drastique doit signifier des résultats plus rapides. Ce n’est pas exactement le cas. Une étude publiée dans la revue Psychosomatic Medicine a montré que les personnes qui suivent un régime hypocalorique sévère ne perdent pas de poids à long terme, grâce à une production excessive de l’hormone du stress, le cortisol. Lorsque votre corps libère trop de cortisol, il lui signale qu’il doit stocker de la graisse, en particulier dans votre abdomen. Et ce n’est pas tout.
« Lorsque vous ne mangez pas assez de calories, votre métabolisme peut ralentir, vous n’avez pas assez d’énergie pour faire de l’exercice et vous risquez de vous goinfrer », explique M. White. « Nous ne recommandons rien en dessous de 1200 calories dans le cadre d’un régime, surtout pour les femmes ». De plus, les régimes restrictifs ne sont pas plausibles à long terme ; lorsque vous avez toujours faim et que vous vous sentez dépourvu, vous êtes plus susceptible de vous gaver d’aliments de confort malsains.
6 Trop manger après une séance d’entraînement
Un régime d’exercice régulier est un élément essentiel de tout programme de perte de poids, mais il ne vous donne pas le droit de vous gaver de ce que vous voulez après avoir terminé. Bien sûr, l’exercice physique permet de brûler des calories, mais les gens surestiment souvent de façon dramatique la quantité de calories qu’ils ont brûlées (les compteurs de calories des appareils de fitness et de cardio ont tendance à être très imprécis). Les personnes qui se récompensent après une séance de sueur peuvent en faire trop, même avec des en-cas apparemment « sains » après l’entraînement, comme les boissons protéinées. Si vous devez faire le plein d’énergie, suivez les conseils des experts en fitness.
7 Manger des aliments diététiques
Méfiez-vous des aliments étiquetés « allégés », « sans sucre » ou « sans gluten » ; ce n’est pas parce qu’ils sont commercialisés comme étant bons pour l’alimentation qu’ils ne peuvent pas être mauvais pour votre tour de taille. La plupart de ces aliments sont hautement transformés et contiennent des ingrédients douteux comme des huiles végétales, de l’aspartame et du sirop de maïs. Il est préférable de s’en tenir aux aliments qui ne sont pas présentés dans un emballage (aliments naturels, aliments complets) ou, si vous devez vraiment le faire, de choisir quelque chose qui contient un minimum d’ingrédients.
8 Traiter toutes les calories de la même manière
Compter les calories peut être un moyen efficace de perdre du poids, mais toutes les calories ne sont pas égales. Une étude publiée dans le JAMA a montré que les personnes qui suivaient un régime riche en graisses perdaient plus de poids que celles qui mangeaient les mêmes calories, mais suivant un régime pauvre en graisses, ce qui indique que toutes les calories ne sont pas identiques. Et il ne faut pas être diététicien pour savoir qu’une personne qui mange 1 500 calories de chips, de cupcakes et de sodas ne va pas perdre de poids par rapport à une personne qui mange ces mêmes 1 500 calories de viande maigre, de fruits, de légumes et de céréales complètes. Si vous comptez les calories, laissez un peu de place à certains aliments que vous aimez, mais ne pensez pas que votre corps va traiter chaque calorie de la même manière.
9 Ne pas manger avec modération
Même pour les personnes qui empilent leurs assiettes avec des calories saines, elles pourraient se saboter sans le savoir. Les aliments qui ont un halo de santé peuvent notamment entraîner une prise de poids. Même s’il existe de nombreux aliments vraiment délicieux qui sont bons pour la santé, comme les avocats, le houmous, le beurre d’arachide et les bananes, ils sont toujours très caloriques et peuvent entraîner une prise de poids si vous ne faites pas trop attention. Savourez ces aliments, mais veillez à garder des portions de taille modeste.
10 Boire vos calories
Regarder chaque morceau de nourriture qui passe dans votre bouche est une chose, mais qu’en est-il de ce que vous sirotez ? Même les boissons apparemment saines peuvent être la source de calories indésirables. Les jus de fruits pressés peuvent être de véritables bombes caloriques et sucrées. Oui, même les jus verts ; souvent, ils sont faits avec des fruits à forte teneur en sucre comme les bananes et les ananas, ce qui fait que les calories peuvent s’accumuler rapidement. De plus, pensez à votre café : chaque goutte de crème et de sucre que vous y mettez s’additionne. Pour rester sur la bonne voie, il est préférable de boire de l’eau et du thé vert non sucré. Et n’oubliez pas d’éviter les boissons les plus malsaines de la planète pendant que vous y êtes !